電子レンジは食材を温めるばかりでなく、調理もできます。
簡単でヘルシー、その上、短時間でできる”レンジレシピ”は、毎日の食卓の強い味方です。
今回はレンジレシピや注意点をご紹介します。
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時短、簡単でヘルシーメニュー
電子レンジは、ただ温めるための機械と思っていませんか？
レンジは、さまざまな調理をできる「調理器具」でもあります。
レンジレシピのメリットは、何といってもお手軽なこと。
必要なのは、電子レンジでの使用が可能な保存容器のみです。
電子レンジで加熱するだけですので、簡単レシピの上、短時間で調理できるため、忙しい人にうってつけです。
さらには「お皿を洗う手間が省ける」「火を使わないので安心」といった特長もあります。
作りおきもできるため、共働きの人でも、週末に一気に調理することができます。
注意すべきはただ１点。
「加熱し過ぎない」ことです。
電子レンジで加熱し過ぎると、食材が硬くなってしまいます。
そこだけ注意すれば、誰もが簡単に調理できます。
四のタイプに分けてレシピを紹介します。
ラップやフタの有無、加熱の度合いによって仕上がりに大きな変化はありません。
ただし、電子レンジの機種や気候、食材の温度などで微妙に加熱時間に変化が生じます。
そのため、紹介している加熱時間を目安に、自宅のレンジで調整しながら確認してみてください。
加熱時間を少なめに設定して、30秒ずつ追加で加熱すると安心です。
※電子レンジは６００㍗を目安にしています。
※電子レンジの利用可能な保存容器には、蒸気を逃がす穴のあるフタがセットの物があります。
フタがない場合はラップをふんわりとかけて、蒸気を逃がすようにしてください。
紹介するレシピは、フタではなくラップをかける工程です。
※全て「作りおき」を前提にしています。
①チンするだけで完成
保存用の容器に材料を入れて、電子レンジで加熱するだけで完成です。
そのまま冷ましてからフタをして、冷蔵庫で保存できます。
調理も保存も同じ容器でできるので、とても楽な上、”時短”にもなります。
キャベツナマヨ
【材料】（２人分）
キャベツ（ざく切り）1/4個
Ａ）ツナ缶（オイル漬け） １缶
マヨネーズ 大さじ２～３
練りからし 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々
【作り方】
①保存容器にキャベツを入れ、ざっくりと混ぜ合わせたＡをのせる。
②ふんわりとラップをかけて３分加熱後、全体を混ぜ、そのまま冷ます。
一口メモ
冷やしたまま食べればサラダ風、温め直せば炒め物風に。
なお、温め直しの際に出た水分は捨ててください。
冷蔵保存目安…３～４日、冷凍保存可能。
豚巻きブロッコリー
【材料】（２人分）
豚バラ薄切り肉 ６枚（約180㌘）
ブロッコリー ６房
塩、こしょう 各少々
カレー粉 小さじ１
粉チーズ 大さじ１
【作り方】
①豚バラ薄切り肉に塩、こしょうをまぶす。
②肉１枚でブロッコリー１房を巻く。
巻き終わりの部分を下にして保存容器に並べ、カレー粉、粉チーズをふる。
③ふんわりとラップをかけて、４分加熱する。
その後、そのまま冷ます。
一口メモ
栄養豊富なブロッコリーを使った料理。
そのままでも、温め直して食べても、おいしく召し上がれます。
冷蔵保存目安…４～５日、冷凍保存可能。
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牛肉団子風のチーズ煮
【材料】（２人分）
牛こま切れ肉 200㌘
タマネギ（薄切り）1/4個
パプリカ（一口大に切る）1/2個
クリームチーズ 60㌘
塩、こしょう 各少々
オリーブオイル 小さじ１
Ａ）ガーリックパウダー、塩、こしょう 各少々
【作り方】
①保存容器にタマネギ、パプリカ、クリームチーズ、塩、こしょう、オリーブオイルを入れる。
②牛こま切れ肉はＡと合わせ、一口大に丸める。
①にのせ、ふんわりとラップをかけて、５分加熱する。
軽くひと混ぜして、また、ふんわとラップをかけて１分加熱した後、全体を混ぜる。
そのまま冷ます。
一口メモ
こま切れ肉を丸めて団子にした料理。
野菜がクッションになって、団子の形が崩れません。
冷蔵保存目安…３～４日、冷凍保存可能。
②レンジ調理後に味付け
食材を電子レンジで加熱してから調味料で味付けします。
一晩ほど置いて味をゆっくりと染み込ませると深みが出ます。
シメジの洋風ナムル
【材料】（２人分）
シメジ（小房に分ける）１パック
ベーコン（細切り） ２枚
Ａ）酢 大さじ２
塩、こしょう、ガーリックパウダー、顆粒コンソメ 各少々
オリーブオイル 大さじ1/2
【作り方】
①保存容器にＡを入れて混ぜる。
②耐熱皿にシメジとベーコンを入れ、ふんわりとラップをかけて、３分加熱する。
③②が熱いうちに①に入れて混ぜる。
一口メモ
加熱後は熱いので、シメジとベーコンはトングや箸などでつまんで保存容器に移しましょう。
出てきた汁けは捨ててください。
冷蔵保存目安…３～４日、冷凍保存可能。
③冷凍保存して解凍
材料を刻んで保存容器に入れて冷凍保存します。
食べるときに電子レンジで解凍・加熱すれば、出来たてをいただけます。
食べる量だけを加熱できるというメリットがあります。
チーズ入り卵焼き
【材料】(２人分)
卵 ３個
クリームチーズ 18㌘×２
オリーブオイル 小さじ１
ドライパセリ 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々
【作り方】
①クリームチーズ以外の材料を全て保存容器に入れて混ぜ合わせる。
②クリームチーズを手でちぎって加える。
冷凍車に入れて保存する。
【食べるとき】
①凍ったままふんわりとラップをかけて２分加熱。
②周りが少し固まったところで、１度混ぜて、また、ふんわりとラップをかけて、さらに１分30秒加熱すれば完成。
一口メモ
クリームチーズのコクが深い卵焼きです。
切り分けてトマトケチャップをかけて召し上がってください。
④一品料理もできる！
ご飯や麺類などの一品料理も電子レンジで調理できます。
食材がくっつきやすいので、大きめの耐熱ボウルで加熱するのがポイント。
１人分ずつ分けて保存すると、食べ過ぎの防止になります。
レモンクリームパスタ
【材料】（２人分）
早ゆでペンネ 60㌘
エリンギ（縦に薄切り） ４本
厚切りベーコン（５㍉幅に切る）２枚
Ａ）水 1/1カップ
塩、こしょう、ガーリックパウダー、オリーブオイル 各少々
Ｂ）生クリーム 1/4カップ
塩、こしょう 各少々
レモン汁 大さじ２
【作り方】
①耐熱ボウルに早ゆでペンネ、エリンギ、厚切りベーコンとＡを入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて４分加熱する。
②Ｂを加え混ぜ、また、ふんわりとラップをかけて、さらに２分加熱して混ぜる。
レモン汁を加えて混ぜれば完成。
一口メモ
レモンのさわやかな香りと生クリームのコクが効いたパスタが簡単に完成します。
冷蔵保存目安…３～４日。
