身近なアンチエイジングフード

「健康」への関心が高まる昨今、体に必要な栄養素が豊富に含まれ、老化防止に効果的な食材「アンチエイジングフード」に注目が集まっています。

その代表的な食材などを、まとめてみました。

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食事と食べ方を見直して老化を防止

寿命や健康を左右する原因の75%は生活習慣で決まるといわれています。
最近ではサプリメントも充実していますが、根本は正しい食生活と食習慣にあります。
それらを見直すことで、生活習慣病をはじめとした大病を予防できるのです。
そして、正しい食事を考える上で話題になっているのが「アンチェイジング」です。
抗加齢や老化防止を意味する言葉ですが、さまざまな食材には、アンチェイジング効果があります。
その代表的な食材を紹介します。

リンゴ 皮ごと食べる

朝食にはぜひ果物を取り入れてください。
果物は全般的に水分が多いので、利尿によるデトックス(解毒)効果が期待できます。
厚生労働省では、生活習慣病を予防し、健康を増進するために、果物を1日に200勁摂取することをすすめています。
統計によると、一般的に、必要な摂取量の半分を少し上回るぐらいしか取れていません。
しかしリンゴは中ぐらいのものでも230㌘あり、たった1個で1口分の必要量を取ることができます。


リンゴには、プロアントシアニジンやカテキンというポリプェノールが高濃度で含まれています。
これらは、体内の細胞を酸化させ、老化やいろいろな病気を引き起こす活性酸素の除去に効果を発揮します(抗酸化作用)。
これらのポリフェノールは皮の下に最も多く含まれるので、効果的に摂取するには、よく洗った上で皮ごと食べるのがおすすめです。
さらには、抗酸化作用のあるビタミンCや疲労回復を助けてくれるクエン酸など、さまざまなミネラルも豊富に含まれています。

サケ 認知症の予防に効果

サンマやアジなどの青魚に、脳の老化を防ぐDHAや動脈硬化を防ぐEPAが多く含まれているのは有名です。
その上で、抗加齢という目的でおすすめしたいのはサケです。サケの赤い身はアスタキサンチンという天然色素。
これには強力な抗酸化作用があるため、細胞の老化を防ぐとともに、認知症予防の効果も期待されています。
その他、ビタミン類(A、B2、D、Eなど)も豊富なため、特に中高年の生活習慣病を防ぐには最適です。

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納豆 血液をサラサラに

納豆やオクラ、山芋などネバネバとした食材には、粘りのもとになるムチンという物質があります。
これは、糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑制します。
これらを習慣的に食べることで、インスリンというホルモンの働きが良くなり、糖尿病予防や低血糖症に効果が期待できます。
さらには、細胞を活性化してくれるので、老化を防ぐ働きもあるのです。ぜひ、毎日の朝食にネバネバ食材を取り入れましょう。
特に納豆には、ナットウキナーゼという成分が含まれており、血液をサラサラにしてくれる効果があります。


また、納豆のような発酵食品は、発酵が進むと消化が良くなり、栄養素が吸収しやすくなるほか、栄養価を高めたり、食材に含まれる成分が菌と反応して、新たな成分を生み出したりします。
そのことによって、体内を活性化したり、不要な物質を排出したりしてくれるのです。

トマト 抗酸化力が強い

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、野菜売り場に並ぶ食材を毎日、バランスよく食べていれば、体の機能を維持する栄養素のほぼ全てを補うことができます。
特にトマトは注目です。野菜や果物などの天然の色素を力□テノイドといいますが、その一つであるリコピンがトマトの赤い色素になっています。
リコピンの抗酸化力は、抗酸化作用のあるビタミンEの100倍以上。老化の原因とされる活性酸素を無害化するだけでなく、紫外線によるメラニンの生成も抑制してくれます。
生のトマトには、免疫力を高め、血管や粘膜を健康に保つ働きがあるビタミンCも豊富に含まれており、1日1個は食べたい野菜です。

ブロッコリー 栄養豊富 野菜の王様

野菜には体に欠かせない栄養素が豊富にありますが、最近、野菜の栄養素として注目されているのがファイトケミカル(植物化学物質)です。
日光を浴びて生育する野菜は、紫外線など有害なものを遮断したり、無害にしたりしながら成長していきます。
そうした働きの一つがファイトケミカルです。
さまざまな野菜に数千種類あるといわれていますが、200種類以上のファイトケミカルを持っているのがブロッコリーです。
抗がん作用が期待されているファイトケミカルのほか、抗酸化作用のあるカロテンやビタミンC、葉酸や鉄など、さまざまなビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富にあり、まさに「野菜の王様」といっても過言ではありません。

卵 健康支える 万能食材

健康によい食材はたくさんありますが、何といっても卵がおすすめです。
卵は鶏のひながかえるために必要な栄養素がそろっているため、人間か必要としている栄養素がほとんど含まれています。
以前は〝コレステロールが比較的多いため、1日に1{固か2個まで〟といわれていましたが、これは誤りで、食事でのコレステロールは気にしなくてもよいことが明らかになっています。
厚生労働省でもコレステローる摂取の上限値を定めていたのを撤廃しました。


卵のいいところはたくさんあります。例えば、卵黄に含まれている成分のレシチン。
悪玉コレステロールの除去を促したり、認知症予防の効果も期待されています。
また、体をつくる栄養素であるタンパク質、認知症やがんの予防に役立つコリンというビタミン様物質(ビタミンと同様の作用をもつ成分)も含んでいます。
アルツハイマー型認知症のリスクを低下させるビタミンD、体の免疫力を高めるリゾチームもあり、まさに万能食材といえます。

食生活ここがポイント

①「腹八分」を心掛け理想は「腹七分」

満腹まで食事をすると、消化器系に大きな負担がかかります。
その解消法として、腹八分目を心掛け、腹七分目を理想としてください。
いきなり七分目は難しいという人は、日頃食べている量の1割減を目指してみてください。

②バランスよい食事

糖質を抑え、その分、タンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養はきちんと取りましょう。
そのためには、魚、肉、野菜、豆などの食材のバランスを整えれば、自然と栄養のバランスも整います。

③炭水化物を取り過ぎない

太る原因であり、不要な栄養である糖質を避けることが健康への近道です。特に白米や白パンといった精製された主食は極力抑えたいところです。
玄米など未精製のものを少量にすることがおすすめです。
アンチエイジングとしてなら、糖質の摂取は1日120鰐までを目安にしましょう。

④空腹の状態を作る

1日3食をたっぷり食べる人は、1日の中で空腹を感じることがほとんどありません。
しかし、空腹の時間こそ老けない体を作るための大切な時間になります。
空腹は、長寿遺伝子が活性化している証しです。

⑤午後8時までに夕食を終える

眠る時におなかの中に食べ物があると、体内は消化活動を行っている状態にあり、睡眠の妨げとなる上、消化も悪くなります。
また夜中の食事は、消化・吸収の時間が少なくなり、肥満につながります。そのため、朝や昼よりも軽い食事を午後8時前に食べ終えるのが理想です。
もし残業などで食事の時間が遅くなる場合は、午後5時ぐらいまでに軽食を済ませ、帰宅後の食事はできるだけ軽くしましょう。

⑥ゆっくりかんで時間をかける

満腹中枢に「おなかがいっぱいだ」という信号が届くのには20分くらいかかるため、満腹中枢が働きだす前に食べ終わってしまうようでは、結果的に食べ過ぎてしまいます。
そのため、ゆっくりかんで、時間をかけて食べることが大切です。
コツとしては、一口で30回かみましょう。そうすると、食べ物が消化しやすくなり、脳の血流も増えてアンチエイジング効果が高まります。

⑦野菜から食べる

食事はまず野菜から食べましょう。食物繊維は牛肉などの動物性脂肪に吸着して体の外に出す働きがあるほか、食事の時に上がる血糖値を抑制する効果があります。

⑧肉は食べ過ぎず魚は積極的に

魚にはEPAやDHAなど脳の活性化や老化防止、動脈硬化の抑制など、健康長寿に役立つ栄一養素がたくさん含まれています。
肉は食べ過ぎず、意識して魚を摂取するようにしましょう。

記事下

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