間食の上手な取り方

「間食=太る・不健康」というイメージは勘違い。

間食は賢く取ることで、食生活をより健康的なものにすることができます。

今回は間食のメリットや上手な間食の取り方についてご紹介します。

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メリット1 食べ過ぎ防止

体調不良や肥満、老化の予防には、健康的な食生活が必要不可欠。

特に「夕食の食べ過ぎ」を防止することが重要です。

そのために、昼食と夕食の開か6時間以上あいてしまう場合は、間食を取った方がいいでしょう。

「空腹」とは「血糖値が下がっている状態」ともいえます。

このとき、真っ先に食べたくなるのが、ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)です。

実はこれが問題です。

糖質は血糖値を急激に上げる半面、血糖値が下がりやすく、またすぐに空腹を感じてしまうのです。

さらに急激に血糖値が上がる食事は、体脂肪を蓄えやすい食べ方ともいえます。

”太りやすい体質”だと思っている人が、間食を取ることで逆にやせるというケースも少なくありません。

メリット2 栄養を補える

しっかり食事を取っているつもりでも、実は”栄養不足”になっているという人も少なくありません。

カロリーが足りていることと、必要な栄養素が足りていることは別回題です。

日々の食事を思い返し、足りていない栄養を賢く補うことも、間食の大事な役割です。

果物や野菜でビタミンを取り老化防止を、ストレスの多い人は乳製品や小魚でカルシウムを、疲れやすい人はプルーンやレーズンで鉄をなどと、栄養補給を意識した間食を心掛けてほしいと思います。

特に50歳以上の人は、筋肉を落とさないために、タンパク質やカルシウムを間食で補うことをお勧めします。

メリット3 集中力上げる

おなかがすき過ぎて、ぼーっとする……そんな経験はありませんか?

血糖値が下がると、人はエネルギー不足を感じます。

特に脳は糖質を主なエネルギー源とするため、集中力が切れてしまいます。

また、空腹の状態はストレスにもなります。

頭は働かず、しかもイライラ。

そんな状態で、まともに仕事や勉強なんてできません。

ちょっと間食を挟むことで、集中力を上げることができるのです。

また、運動をする場合も直前にエネルギーを補給することで、パフォーマンスの向上が期待できます。

ポイント1 1日200㌔㌍

間食のメリットを説明しましたが、もちろん食べ過ぎれば太ります。

適度な間食の目安は「1日200㌔㌍」と覚えておきましょう。

その上で、大事なのは1日の総カロリーです。

おやつを我慢して、その反動で夕飯を食べ過ぎてカロリーオーバーになるような食生活はいけません。

「朝昼晩の3食+間食」で健全な食生活になるよう、見直してみてもらいたいと思います。

どうしてもカロリーを計算するのが面倒くさいという人は、両手の人差し指と親指で一つの輪を作り、その大きさの皿に並ぶ程度の量だけ間食を取ると考えてもいいでしょう。

ポイント2 組み合わせる

さらに賢明な間食の取り方を提案したいと思います。

ポイントは、食べ物の「組み合わせ」と「順番」です。

200㌔㌍の半分は夕ンパク質や脂質が豊富なものを選び、先に食べるようにします。

その後に、炭水化物や糖質の多いものを取るようにしましょう。

具体的には、先にナッツやヨーグルト、ゆで卵などを100㌔㌍食べ、その後にポテトチップスや煎餅、チョコレート、クッキーなどを100㌔㌍食べるようにします。

この食べ方によって、血糖値の上がり方・下がり方が緩やかになり、腹持ちもよくなります。

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ポイント3 満足度を高く

200㌔㌍という制限の中で上手に満足感を得るポイントは量が多いもの、よくかむものを選ぶことです。

量が多く取れるものとしては、低脂肪のヨーグルトがお薦め。

フルーツを添えて、オリーブオイルやエゴマオイルなどを掛ければ、さらに腹持ちもよくなります。

寒天スープもカロリーが低く、よくかまなければならないので、間食にはもってこい。

チーズをプラスすることで、より満足度も高くなります。

よくかむという意味では「するめ」がベストでしょう。

カロリーが低く、タンパク質も取れる素晴らしい食品です。

ポイント4 甘さで幸福感

どうしても甘いものが食べたくなるというのは、当然の感情です。

血糖値が下がってぃるので、体が糖質を求めているのです。

加えて、糖質が体内に入ると「エンドルフィン」という幸福感のもとになるホルモンが分泌されます。

興味深い研究結果があります。

本物の糖質でなくても「甘い」と感じれば、エンドルフィンは分泌されるというのです。

つまり、低カロリー甘味料(人工甘味料)でも代用できるということが分かりました。

人工甘味料を使ったジャムなどの商品もあり、カロリーを抑えつつ、気持ちを満たすこともできるようになったのです。

また、甘いものを食べたいときは果物が最高です。

糖質や脂質を代謝するのに必要なビタミン類や食物繊維も豊富で、しかも、糖質の半分以上
を占める「果糖」は、血糖値を上げにくく下げにくい糖なのです。

ポイント5 意志に任せない

ポテトチップスを買って、3分の1だけ食べようと決めたのに、ついつい食べ過ぎてしまった、そんな経験はありませんか?

間食の際は「最後に残す」のではなく「最初からよける」ということを決めておくことが大切です。

買い物の時点で、小分けになっているものを選んだり、必要以上のものを買わなかったりするだけでも、自分を制御するのに大きな効果が期待できます。

また、同じナッツでも「無塩」のものを選んだり、チョコレートは「ビター」を選んだりするだけでも食べ過ぎをセーブする工夫になります。

間食は、”自分の意志に任せない”ということも大事なポイントなのです。

記事下

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