睡眠で悩んでいる人は少なくありません。
特に夏は、汗ぱんで寝付けなかったり、
エアコンの調整が難しく、夜中に目が覚めたりすることも。
そこで、今回は、暑い夜でも快眠するための環境の整え方や、
寝る前の過ごし方などについてご紹介します。
鼻は脳の冷却装置
″寝ても疲れが取れない″
－そんな寝苦しい季節になりました。
睡眠の質が落ちると、疲れが蓄積し、
さまざまな病気のリスクを高めてしまいます。
特に夏は、自律神経の負担が大きくなる季節です。
脳の中心部にある自律神経中枢は、
心拍、血圧、血流に加え、消化、発汗などを制御する司令塔。
運動や仕事はもちろん、暑さや寒暖差など環境が厳しいほど、
自律神経は酷使されます。
酷使されると熱を持ち、その状態が長時間続くことで「のぼせ」が生じ、
脳疲労を引き起こすのです。
脳の自律神経の「のぼせ」と「脳疲労」を防ぐには、
鼻から涼しい空気を吸って脳を冷やすことが大切。
鼻は脳の冷却装置でもあります。
鼻が詰まるとボーツとするのは脳がのぼせるからです。
「のぼせ」を感じたときは、
エアコンの下で鼻から冷たい空気を吸うことで脳を冷やすことができます。
適度な運動と入浴を
快適に眠るための、運動と入浴の工夫について説明します。
健康のために運動している方も多いと思います。
運動すると覚醒度が上がるため、
就寝の２時間前からは、運動しないようにしてください。
″じやあ、運動はやっぱり朝が良いの？″と思うかもしれません。
しかし、高齢者の方は、注意が必要です。
自律神経が完全に目覚めていないことから、
心拍や呼吸の調節が追い付かず、
脳卒中や心筋梗塞が起こりやすくなるのです。
自律神経の機能が最も安定するのは、
午後３時から夕食までの間。
この時間帯に散歩するのがオススメです。
隣の人と会話が楽しめる程度の運動強度で、
１日30～45分の散歩を週３、４回ほどするのがよいでしょう。
寝る前にお風呂に入って体を温めるのは良い習慣です。
ただ、夏は、シャワーか、お湯に漬かっても40度以下で５分程度。
漬かるのも、脇の下の高さまでにしましょう。
のぼせは「脳の熱中症」の初期症状です。
これからの時期、あまり汗をかき過ぎない工夫も大切です。
１時間前からリラックス
就寝の１時間前からはリラックスタイム――
お風呂上がりのストレッチや肌のケアなど、
毎日同じようなルーティン（日課）をすることで寝付きが良くなります。
これを「入眠儀式」と呼びます。
寝る前は、水分補給も必須です。
最低でもコップー杯（約２００ミリリットル）の水を、
ゆっくりと時間をかけて飲んでください。
″寝付きを良くするために、アルコールを飲む″という人もいると思いますが、
実は逆効果。
アルコールの分解過程で生じるアセトアルデヒドには覚醒作用があり、
非常に質の悪い睡眠になります。
変な時間に目が覚めることもあるので注意が必要です。
リラックスタイムで大切なのが光の調整です。
蛍光灯のような明るい照明では過ごさず、
オレンジ色のような暖色系のライトで、
できれば間接照明がよいでしょう。
また、スマートフォンの使用は避けたいところ。
プルーライトの影響だけでなく、自分の関心のある情報を追いがちで、
脳をどんどん覚醒させてしまいます。
「リラックスタイムに入ったら、
スマートフォンは触れられない場所に置く」のが理想です。
寝室は朝まで涼しく保つ
夏は、エアコンをつけて寝た方がよいでしょう。
外の温度が25度以上であれば、
必ずエアコンを使ってください。
設定温度は24～26度。
鼻から吸う空気が冷たいと脳が冷えて、
脳の深部体温が下がり、疲労回復につながります。
寝る時にエアコンをつけ、
１時間タイマーで消すという人もいると思いますが、
これは危険です。
寝た後に室温が上がっても気付かず、
熱中症になるリスクも。
また、睡眠中に寝汗をかくのは、
自律神経が体温調節を頑張っている証拠。
脳の疲労が回復しないのは当然です。
扇風機は空気を循環させるサーキュレーターとして使ってください。
冷気、湿気を循環させた方が部屋の温度差がなくなります。
体に直接、風を当て続けると、急激な体温低下と水分の蒸発を招き、
眠りを妨げる要因になります。
服装はＴシャツにパジャマ
寝具ですが、エアコンをつけたまま寝ることが基本ですので、
タオルケットではなく、冬用の布団を使ってください。
頭寒足熱が大切なので、肩から上を冷やし、
脇の下から足元は温かい状況をつくるよう、
意識しましょう。
近年、はやっている冷感グッズ、
ひんやりさせるメントールが入ったものは、
一時的にスッとして気持ち良く感じますが、
表面の感覚だけ冷たくし、
実際は熱を取ってくれないものも多くあります。
冷やす目的でグッズを使用する場合は、
熱をきちんと放出し、吸湿性・放湿性のあるものか、
確認するようにしてください。
睡眠時の服装のポイントは、
「緩い」「汗を吸い取る」「通気性が良い」の三つ。
上はＴシャツ、下はパジャマの長ズボンなどが理想的です。
短パンなど、肌の露出が多すぎると、
汗が蒸発しにくいので良くありません。
女性もいびきに注意
暑さとともに睡眠を妨げるのが、いびきです。
熟睡感がないという人の約８割は、
いびきが原因です。
いびきをかいて寝ることは、
脳へ酸素を安定して供給するため、
自律神経が血圧や心拍を上げて懸命に対応しているということ。
そのため、当然、睡眠の質も悪化します。
いびきは男性に多いと思われがちですが、
女性は肺活量が少なく、音も小さいため、
気付いていないケースが少なくありません。
さらに、低血圧で貧血の方は脳が酸素不足に陥りやすいため、
男性より女性の方が危険ともいえます。
スマートフォンのアプリで、いびきがあるか、
チェックできるものもあります。
寝ている時の様子が分かるので、試してみてください。
睡眠専門のクリニックでは、睡眠の質を簡単に確認できるので、
心配な人は、ぜひ一度、受診してほしいと思います。
いびきを止める簡単な方法は、体を横向きにして眠ることです。
あおむけより気道が広がり、呼吸がしやすくなるため、
約８割の人に改善が見られます。
体を右に倒した方が、心臓に圧力、体重がかからないので、
オススメです。
暑い夏を乗り越えるため、まずは、快眠のためにできることから、
始めてみてください。
