日常生活の中で不安や不満、うまくいかないことなど、心に負荷が掛かることがあります。そういった時に、いわゆるネガティブストレスを感じるのです。
その心の負荷の「強度×持続期間」がストレスと考えることもできます。
強度とは、どれだけ心への衝撃や印象が強いか。持続期間は、その心の負荷がいつまで続くのかということです。そのため、衝撃を弱めるための工夫をしたり、持続期間を減らしたり区切ったりすることで、うまくストレスを解消できるのです。
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ストレスをためない習慣は、大きく分けて三つあります。
一つは「生活や習慣を固定化しない。変化をつくる」ということです。
会社と家の往復のみの生活にせず、１週間や１ヵ月のリズムでも、何か変化を与える工夫が大切です。
二つ目は「悩みを整理する」ということです。心の中の曇りが明確になることで気分が落ち着いてきます。
最後に「意識してリフレッシュを心掛ける」ことです。
メンタル不調に陥らない人の多くは、自然と、いずれかの習慣や行動を心掛けています。
逆にメンタル不調に陥りやすい人の傾向として、「気分転換がない」 「話す仲間や相手がいない」ことも挙げられます。
ここに紹介すること全てをやる必要はありません。自分ができそうなことから気軽に取り入れてみてください。
視点を変える
メンタル不調に陥らない人は、多くの場合、心の負荷に対して優先順位を付け、視点を変える習慣を持っています。
不平不満をよく口に出している人は、物事のマイナス面ばかりに焦点を当ててしまい、匹にそのことに意識が向いている状態なのです。そのため、いつまでたっても、ストレスが重なり続けてしまいます。
一方、上手にストレスに対処している人は、むしろごつれしいことや充実していることなど、ポジティブな感情に目を向ける習慣があるのです。
不安な気持ちなど、心のマイナス要素となる物事は、誰もが抱えています。そのことに対して、対処できることと、対処できないことがあります。後者については、考えてもプラスにはなりません。
そのため、優先順位を後にして、気にすることなく、むしろ心のプラスとなる要素や誇らしく思っていることなどに目を向ける習慣を付けましょう。それだけで、心の持ち方が大きく変わります。
区切りをつける
意識、無意識を問わず、時間を上手に区切っている人は、ストレスに悩んでいない傾向にあります。
日中、働いている人であれば、お昼時にはランチタイムとして、いったん時間を区切ります。また、コーヒーやお茶を飲むなど、休憩を挟むケースもあると思います。‐そのように時間を区切ることで、仕事の緊張感を一時的に解きほぐすことができるのです。
これにはストレスの「持続期間」を区切る効果があります。
長期間での「区切り」の場合は、１ヵ月でも、３ヵ月でもいいので、来月の遊びの予定を決めたり、夏季休暇や年末年始の休みを使ってのレジャーや楽しいイベントの予定を立てましょう。日常生活を送りながらも、「区切り」が明確になり、そこまで頑張るモチペーション（動機づけ）にもつながるのです。
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書く・人に話す
悩みをうまく処理する人は、たいてい「書く習慣」や「話す習慣」を持っています。そのことにより、何か不安なのか、心のわだかまりなのかが明確になるのです。
ストレスの原因が明らかになることで、対処可能な物事と、そうでないことがはっきりします。それだけで心が軽くなるのです。
対処できないことについては、目を向けないことが大切。ただ悶々と心の中にためていても、良くならないからです。
また、人に話すことでストレスや不安を外に出すことができる上、しゃべることで脳の大脳皮質が扁桃体に働き掛けてくれ、一定の治療効果があるのです。さらに「理解してくれる人がいる」と、自己肯定感が高くなるため、心が和らぐのです。
ある調査によると、４人に。―人が、強い悩みやストレスを掴えていても、人に相談していないことが分かっています。さらに、相談することで約９割は解消、もしくは気が楽になったという統計もあります。悩んでいることや、つまずいていることがあれば、家族や友人などに「話す」ことを心掛けてください。
運動をする
不安やストレスを感じた時、人の体は緊張状態ります。縮こまった体をリラックスさせるには、体を動かすのが一番です。その都度、緩和することができます。
具体的には「有酸素運動」や「リズム運動」がいいです。例えば、ウオーキングやジョギング、エアロビクスなどです。
こういった運動をすると、脳内でセロトニンという物質が活性化するといわれています。これは、うつ病の人の多くに不足しているものです。
また運動をすることでさまざまな神経伝達物質が分泌されます。ストレスは、最終的には脳で感じますので、ストレス対策に効果的なのです。
好きなことをする
ストレスに悩まない人は、趣味や好きなことをやっています。
「カラオケに行く」 「おいしい物を食べる」 「ウオーキングをする」 「映画を見に行く」 「本を読む」など内容は千差万別です。中には地域のボランティア活動という人もいるかもしれません。大切なのは、人と比べるのではなく、自己満足。”私はこれでリフレッシュしているんだ”との満足感を得る何かがあれば、それだけでストレス解消の効果があります。
好きなことをやっているときには、ストレスの「持続期間」を切ることができます。
そして、運動系であれば適度に疲れ、かつリラックスができるので、よく眠れる効果もあるのです。
「趣味がない」という人は、やってみたいことや、以前、はまっていたことなどを紙に書き出すところから始めてもいいでしょう。
「１人でできること」 「数人でできること」 「外でできること」 「室内でできること」の４項目を書き出してみてください。
これを気分が向いた時にやつてみる。自分に向かなければやめてもいいです。
「好きなこと」が多ければ多いほど、日常生活にたくさんの変化が生まれ、その結果、より充実した日々を送ることができ、ストレス知らずになれるのです。
メンタル不調の表れ方
自分の限界を超えたストレスを感じると、大きく「心」「身体」「行動」の３つに症状が表れます。一見、普通の体調不良や、気分の問題と思ってしまいがちですが、目安として、その症状が２週間以上続いたら、ストレス症状の可能性も考えられます。
心、つまり精神症状には「やる気がでない」「何をするにもおっくう」「イライラする」「喪失感」「不安や焦り」「集中力の低下」といったことがあります。
身体症状は「寝付けない」「夜中に目が覚める」といった睡眠に表れます。
これはよく見られる傾向です。それ以外にも、「食欲がない」「めまいや動悸」「腹痛」なども身体症状に当たります。
行動についての症状は、例えば「お酒やタバコの量が増える」「過食や拒食」「気分が乗らず、登校や出社ができない」などが一般的です。
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