おいしい豆苗にはどんな栄養素が?

今、話題の「豆苗(とうみょう)」。
安定して収穫できるため、他の野菜の価格高騰に伴い、人気が高まっています。
栄養価が高く、自宅で再生栽培できることも人気の理由です。
そこで、ここでは豆苗の魅力やレシピをご紹介します。

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女性にうれしい効果

比較的に安価で販売されている豆苗は、体内の代謝に重要な働きをするビタミンが豊富です。

例えば、50グラム(市場で販売される豆苗1パックのおおよそ1/2)で、大人の女性が1食で

取るべきビタミンKを十分に、ビタミンA、葉酸、ビタミンCを

半分以上も摂取することができます。

ビタミンKは、出血時の血液凝固を促進するほか、骨の形成を助ける働きがあるため、

骨が弱くなりがちな中高年の女性に特に大切な栄養素です。

ビタミンAやCは、老化の原因といわれる活性酸素を除去する作用があるため、

若々しさを保つ効果が期待できます。

葉酸は、赤血球の形成に不可欠なビタミンで、DNAの合成を助け、

成長を活発化させる働きがあるため、妊娠中や授乳中の人は、

特に意識して取り入れたい栄養素です。

「葉物野菜」と「豆」の両方のメリット

エンドウ豆の若い葉と茎を食べる葉物野菜である豆苗。

そのため、「葉物野菜」と「豆」の栄養素の両方を併せ持つ、

極めて優れた野菜です。

例えば、葉物野菜に多いビタミンCは、小松菜の約1.7倍も含んでおり、

豆類に多いタンパク質やビタミンB群(B1,B2,B6)は、小松菜に比べ、

2割以上も多く含んでいるのです。

体内の燃焼を促す

豆苗に豊富に含まれるビタミンB1、B6、ナイアシン、葉酸、

パントテン酸といったビタミンB群は、代謝を上げる働きがあり、

糖質や脂質、タンパク質を燃やすために不可欠な栄養素です。

また、食物繊維も多くあるため、腸内細菌のバランスを改善し、

有害物質の発生によるエネルギー代謝の低下を防ぐ力も期待できます。

保存方法は?

ベストな保存方法は、「未開封」で冷蔵庫に「立てた状態」で保存することです。

未開封であれば、冷蔵室でも、少しだけ温度設定が高めの野菜室でも構いません。

しかし、調理の使い残しを保存する場合は、野菜室ではなく、よ

り冷えている「冷蔵室」に保存しましょう。

ただし、冷気が直接当たる場所に置くのはNG。

葉が凍って傷んでしまう恐れがあります。

再収穫のコツ

豆苗の魅力は、、栄養価が高いだけでなく、再収穫できること。

7日~10日くらいで食べられる状態まで成長します。

お子さんと一緒に育てれば、自らの手で育て食べることで、

「食育」にもつながります。

「自分が育てた」という気持ちが、食への興味につながり、

野菜嫌いを克服したといった例もあります。

①脇芽を残す

再生栽培を見据えて調理でカットする場合は、脇芽を残すことがポイント。

豆苗は、根元に二つの芽があり、これが脇芽です。

ここから、植物が新たに芽を伸ばしていくのです。

②日当たりのいい室内に置く

豆苗を置いておく場所は、キッチンの窓側など「日当たりのいい室内」に置きましょう。

そうすると、全体的に葉が大きく、緑も濃く育ちます。

直射日光が当たるかどうかは、成長にさほど関係ありませんが、

暑過ぎても寒過ぎても上手に育ちません。

夏場は直射日光を避けて明るい室内で、冬場は人が過ごすのに

快適な温度であれば問題ありません。

寒過ぎることのない所に置くようにしてください。

ペランタなとC屋外に置いて栽培することもできますが、

天気に左右されて成長が遅くなったり、葉や茎が硬くなり食感が落ちたり、

虫が付いたりする心配があります。

③1日に1回水を替える

水を入れ替えて、常にきれいな水にしておくことも大切です。

そのため、夏は1日に2回、冬は毎日1回の水替えをしましょう。

水は根たけ浸る量を入れるのがポイントです。
豆まで水が浸ってしまうと、豆が腐る原因になります。

水替えは、減った分の水を追加するのではなく、残った水を捨て、新しい水を入れるようにしてください。

成長するのは、おおむね2回程度

豆苗は強い再生力を持ち、おおむね2回までは再収穫できます。

しかし、3回目以降は、再生するための脇芽が無くなり、

種に残っている養分も少なくなるため、成長が弱くなります。

さらに、夏場は容器内の水温が上昇するため、豆が腐ったり、

カビが生えたりする恐れもあり、1回程度にしておくといいでしょう。

鮮度の見分け方

☆緑が濃<、葉がしっかり開いている

葉の色と葉先を確認しましょう。
緑が濃く、葉がしっかり開いており、先がピンとしているものがおいしい豆苗といえます。

☆苗の高さがそろっている

パックの中の苗の高さを見比べてみましょう。
不ぞろいなのは、栽培段階で不具合があったか、出荷から日がたち、成長してしまった可能性があります。

☆全体がみずみずしい鮮度が良いかどうかは、全体のみずみずしさでチェック。
根が付いた状態でパック詰めされている豆苗は、パッケージの中でも生きています。
そのため、出荷から日がたっていると、水分が少しずつ奪われ、乾燥してきます。

簡単レシピ

豆苗には青臭さやえぐみがほとんどありません。

生で食べる場合は、サラダやあえ物など、歯触りを生かしてメニューにするといいでしょう。
加熱すると甘みが増し、生とは違う食感になるので、炒めたりゆでたりと、

幅広く調理することができます。

海鮮塩焼きそば<調理時間20分>

【材料(2人分)】
豆苗……1パック
中華麺……2玉
シーフードミックス……160グラム
ニンジン……50グラム
キャベツ……100グラム
ごま油……大さじ1
マヨネース………適量
(A)塩……小さじ1
粗びき黒こしょう……少々
ニンニク(すりおろし)……小さじ1/2
ごま油……小さじ1
レモン汁……小さじ1
酒……小さじ1
オイスターソース……小さじ1
鶏ガラスープの素……小さじ1

【作り方】
①豆苗の根を落として洗い、3等分に切る。
ニンジンは短冊切り、キャベツは一口大に切っておく。
②フライパンにごま油を敷いて熱し、シーフードミックス、ニンジン、キャベツを炒め、具材に火が通ったら中華麺を加えて炒める。
③麺がほぐれたら豆苗と(A)を加えてひと混ぜする。
④お好みでマヨネーズをかけて完成です。

卵炒め<調理時間5分>

【材料(2人分)】
豆苗……1パック
溶き卵……4固分
サラダ油……大さじ1
(A)しょうゆ……大さじ1
酒……大さじ1
オイスターソース……小さじ2
砂糖……小さじ1と1/2

【作り方】
①豆苗の根を落として洗う。
②フライパンにサラダ油を敷いて強火で熟し、溶き卵を入れる。
手早くかき混ぜて半熟状態にし、いったん取り出す。
③②のフライパンに豆苗を入れて、強火で40~50秒ほど炒め、しんなりしたら、あらかじめ合わせておいた(A)を入れて調味し、②の卵を戻し、炒め合わせれば完成です。

カルパッチョ<調理時間15分>

【材料(2人分)】
豆苗……1/2パック
ゆでだこ……40グラム
サーモン(刺し身用)……40グラム
タマネギ……1/8個
オリーブオイル(エキストラバージン)……大さじ1/2
塩……少々
バジルソース……適量

【作り方】
①豆苗の根を落として洗い、3等分に切る。
ゆでたことサーモンは薄いそぎ切りにしておく。
②タマネギは薄切りにし、10分程度、水にさらしてから水気をよく切る。
③ボウルに豆苗とタマネギを入れ、オリーブオイルと塩であえる。
④器にゆでたことサーモンを交互に並べ、③を盛った後、周りにバジルソースをかけて完成です。

ツナの塩昆布マヨあえ<調理時間10分>

【材料(2人分)】
豆苗……1パック
ツナ(缶詰)……80グラム
タマネギ……1/4個
(A)塩昆布……10グラム
マヨネーズ……大さじ2
しょうゆ……小さじ1/2

【作り方】
①豆苗の根を落として洗い、60秒ゆでて水気を絞り、3等分に切ります。
ツナは油分を切っておく。
夕マネギを薄切りにし10分程度水にさらした後、水分をよく切ります。
②ボウルに①を入れ、(A)加えてあえれば完成です。

塩ちゃんこ鍋<調理時間20分>

【材料(2人分)】
豆苗……1パック
白菜……1/4個
もやし……1/2袋
豆腐……1/2丁
(A)鶏のひき肉……200グラム
卵……1個
ショウガ(すりおろし)……小さじ1
ニンニク(すりおろし)……小さじ1
片栗粉……大さじ2
酒……大さじ1/2
(B)鶏ガラスープの素……大さじ1と1/2
水……800ミリリットル
塩……小さじ1と1/2
ニンニク(すりおろし)……小さじ1

【作り方】
①豆苗の根を落として洗い、3等分に切る。
白菜と豆腐は食べやすい大きさに切る。
②ボウルに(A)を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
③土鍋に(B)を入れて火にかけ、煮立ったら、白菜と豆腐、もやしを入れ、②をスプーンで丸めながら鍋に落とす。
④具材に火が通ったら、豆苗を加えて完成です。

記事下

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