広背筋を意識的に伸ばして肩凝り・腰痛を防止するストレッチ

数ある筋肉の中で最も広い面積を持つといわれているのが、胸の後ろから腰にかけて広がる広背筋です。

後ろから見ると、いわゆる「逆三角形」型となる広背筋は、姿勢の維持に役立つだけではなく、ものを引き寄せる動作においても力を発揮します。

広背筋はデスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢をとり続けると、柔軟性が低下し、姿勢が崩れて猫背になったり、肩凝りや腰痛を起こしやすくなったりするため、普段から意識して背中を伸ばすことが大切になってきます。

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今回は、腕を持ち上げて遠くへ伸ばすことで広背筋全体を伸ばすストレッチを2種類ご紹介したいと思います。

まずは両手を上に向けて伸びをするように手を伸ばします。

そこから片方の手で反対側の手首をつかみ、つかんだ手首を斜め上に引き上げるようにします(イラスト①)。

この時、伸ばされている方の肘は曲げないようにし、上半身も一緒に傾けるようにすると、脇腹から背中にかけてよりストレッチされます。

肩の力を抜いてリラックスし、呼吸は止めずにゆっくり繰り返しながら左右とも15~20秒程度伸ばすようにしましょう。

立って行ってもよいですし、椅子に座って行うこともできます。


また肩幅程度に腕を広げてタオルを握り、タオルの端を引っ張りながら背中と脇腹を伸ばすこともできます(同②)。

もう一つは壁などを使った広背筋のストレッチです。
手で壁などにつかまって体を保持し、そこからお尻を下げるようにしながら背中全体を伸ばすようにします(同③④)。

この時、片方ずつ壁につかまると、よりストレッチ感が増しますが、バランスを崩して転倒しないように注意して行いましょう。

より姿勢を安定させて行う時には、両方の手で壁につかまり、お尻を下げるようにしながら同時に頭を丸めて背中を伸ばすようにするとよいでしょう。

この時、体を左右に軽くひねるようにすると、片側ずつじっくりと伸ばすことができます。

姿勢を安定させた状態で、これも同じく15~20秒程度伸ばすようにしましょう。

仕事や家事の合間に短い時間で手軽に行うことができます。

記事下

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