「オイル＝太る」は昔の話。
最近はその健康効果や美容効果が注目されています。
「食べるオイル」についていえば、「オメガ３は体にいい」
と聞いたことがある方も多いのでは。
どう体にいいのか、何から取ればいいのか。
”取るべきオイル・オメガ３”を中心にご紹介します。
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脂質の役割とは？ー大切なのはバランスー
脂質は三大栄養素の一つ。
体はどのオイルを取るかで大幅に変化します。
それは、体を構成する60兆個以上の細胞の細胞膜が脂質でできているから。
脳も65％が脂質、ホルモンの原料も脂質。
オイルは体への影響がとても大きいんです。
中でも「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」という体のバランスが崩れた時、
元に戻そうとする力（免疫、自律神経、ホルモンなど内分泌）を整える働きが
オイルにはあり、これこそ最大のパフォーマンスです。
じゃあ、どの油でもいいかというと、そうはいきません。
脂質を構成する脂肪酸には種類があり、飽和脂肪酸は常温で
固体のバターなど主に動物性脂肪。
不飽和脂肪酸は固まりにくい植物油など。
植物油には他にファイトケミカル（植物にある、抗酸化や免疫強化を期待できる物質）
や脂溶性ビタミンも含まれます。
不飽和脂肪酸はさらにオメガ３、５、６、７、９に分類されます。
特に３、６は体の中で作れない「必須脂肪酸」で、食で取るしかありません。
しかも、体の調子を整える重要な脂肪酸です。
オメガ３と６の関係は？
リノール酸を含むオメガ６は、サラダ油やごま油、
飲食店の業務用油、マヨネーズなど。
加工食品に多く含まれるので日本人は過剰摂取な場合が多く、
取り過ぎるとアレルギーや動脈硬化など慢性疾患の元になります。
オメガ３の食材は限定されるので後述しますが、
３と６は相反作用で真逆に働きます。
例えば、けがをした時。６は血液を凝固させ止血し、
３はそれを抑制し血液をサラサラにする。
人間には両方必要で、バランスが重要。
６が過剰だと血管を流れる血液まで固めてしまいます。
一概に油が原因とはいえませんが、アレルギー症状は６の炎症作用が優位な状態。
６は体内の異物センサーの働きがあり、炎症を起こして異物を知らせます。
それを受けて炎症を抑制するのが３ですが、６が過剰だと
大したことないものも異物と捉え、どんどん炎症が出てしまう。
花粉症はその状態です。
オメガ３の効果は？
オメガ３に含まれるα－リノレン酸は、体内でＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。
期待される効果は、認知症予防、記憶力や学習能カアップ、
アレルギーや炎症疾患の抑制、血圧低下、がんの発生・増殖抑制、
抗血栓、血中の中性脂肪の減少、精神の安定など。
最近では３不足による記憶力低下を懸念し、ＥＰＡ、ＤＨＡを
サプリで飲ませる学習塾もあるくらいです。
体内で作れないので、子どもから高齢の方まで積極的に取る必要があります。
青魚の油にはＤＨＡが豊富ですが、現代人は毎日魚は食べないし、
苦手な人も多いです。
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植物性なら取りやすいー熱にも強い種類も登場ー
植物性なら取りやすいー熱にも強い種類も登場ー
オメガ３の代表的なオイルが、アマニ（以下「オイル」を略）と、えごまです。
チアシードもそうです。加熱できず、酸化しやすく、開封後は冷蔵保存－－と、
続けるにはハードルが高かったのですが、最近、加熱や常温保存ＯＫの
サチャインチとカメリナが話題です。
―日の脂質摂取量の目安は「体重÷２」グラム。
体重56キロなら１日28グラム。
大さじ１杯約15グラムすると、１日に２杯しか取れません。
私たちが日々の食事の中で、いかに脂質を取り過ぎているか分かりますね。
ヨーグルトや豆乳など、乳製品にも脂質は含まれます。
ぜひ、自分が食べる油の種類と量をチェックし、１日だと大変なので、
１週間単位で目安に近づけましょう。
まずは、ティースプーン１日１杯のオメガ３を目標に。
６などの過剰摂取分を減らした余白に取るのが理想です。
３と６のバランスは１対１が望ましいですが、最初は１対２でも構いません。
同じ３でも、更年期や月経前症候群などで悩まれている方は、アマニを。
花粉症やアレルギー症状の方は、えごまかオススメ。
毎日の食生活の中で工夫して、習慣付けていただけたらと思います。
オメガ３は青臭い味が独特。継続して食べるには
続かない要因の一つが「味」です。
意外と和食に合うので、青臭さを逆手にとるとおいしいですよ。
サチャインチは「干し草みたいな味」ですが、みそ汁に入れるとコクも出て、
青菜のみそ汁のような風味になります。
カメリナは、よりまろやか。
香味感が絹さやとか長ネギみたいで、卵焼きに入れたりすると食べやすいです。
常温ＯＫなので、テーブルオイルとして、しょうゆの横に置き、
食事で常に取るのも良いと思います。
オイルは塩分も糖質もゼロなので、それらを抑える役回りもしてくれます。
アマニ、えごまなど加熱しない食べ方は、ヨーグルトに混ぜる、
サラダのドレッシングに混ぜる、毎朝飲む野菜ジュースに入れる、納豆に混ぜるなど。
お勧めはアマニとバルサミコのドレッシング。
甘酸っぱさと苦味が絡み合って、とてもおいしいです。
オイルを、潤滑油ではなく調味油として使っていただきたいですね。
少量を継続して摂取することが理想
加熱ＯＫのオイルでも揚げ物は控え、加熱もできれば５分以内がベストです。
それでも香味感は残ります。
各商品で味が違うのは、ファイトケミカルなど成分の含有量の違いです。
オイルは代謝プロセスの中で肝臓との関わりが大きく、
肝臓が最大のパフォーマンスを発揮するのが昼なので、
食べる時間は朝か昼が理想です。
もちろん、夜はダメということではありません。
また脂質制限など、通院されている方は医師に相談し、
指示に従って摂取してください。
購入の際の選び方は、冷蔵棚での販売が望ましいですが、
せめて遮光ボトルに入ったもので、製法は低温圧搾、非加熱圧搾のものを。
特にオメガ３は熱、空気、光に弱い性質があります。
購人後はアマニ、えごま、チアシードは冷蔵保存し、開封後１ヵ月で使い切ること。
家族で使うなら２５０ミリリットルらい。
割高ですが、オイルは生鮮食品と捉えてください。
常温保存が可能なオイルも目安は１ヵ月です。
健康へのカギは、少量のオメガ３を継続して取ること。
オイルの多様な効果を実感されることを願っています。
